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登山徒步者健身指南-进阶版 [复制链接]

大懒虫 | 2019-09-30 09:17 190 0

身体已经适应了健身的节奏了吗?

下一步,在你的健身计划中加入一些短时间、高强度的训练。

让自己可以走得更远更快吧。

这几个动作适合有一定运动和健身基础,希望得到更大提升的朋友。

1. 单脚下蹲

双手放在胯部上,抬起右脚。 然后缓慢下蹲,下蹲过程中,胯部保持水平,重心放在左脚跟上。 直到膝盖弯曲90度,然后回到单脚抬起的状态。 每个脚各8-10次为一组。 想要提升难度的话,可以把抬起的脚抬至与地面平行。

2. 负重提踵

双手抓握哑铃,脚后跟悬空站在台阶等高台上,前脚触地面积越少越好。 然后脚踝用力,将身体提高,你会感觉到小腿肚在用力,维持两秒,然后回到站立状态。 8-10次为1组。 建议哑铃重量4-10kg。

3. 弓步举壶

右脚向前,进入弓步蹲姿势。 左手抓握壶铃,掌心朝内将壶铃举起至最高位置,举起过程中掌心自然转向前方。 随后慢慢自然放下,回到起始姿势。 每个手臂8-12次为1组。 建议壶铃重量5kg左右。

4. 俯卧提重

进入俯卧撑姿势,双手距离与肩部同宽,手部抓握哑铃。 提起单边哑铃至胸部位置,提起过程中,腰腹部用力挺直,肩胛骨用力收紧,保持身躯平衡挺直。 每个手臂8-12次为一组。

建议哑铃重量4-10kg。

5. 侧体平面支撑抬腿

进入侧体平面支撑姿势,抬起上方的脚,抬至最高点,抬升过程中保持脚尖向前,然后缓慢向下放。 想要提升难度可以将身体靠在墙上,做每一个动作时,将尽量多的部位贴在墙上。

每条腿部8-10次为一组。

6. 弓步滑步

在光滑的地面上,在左脚下放在一块毛巾,上体保持正直。 右脚保持位置不动,下蹲做侧弓步,顺势将左脚滑向左侧,弓步完成后收回,回到站立姿势。 然后做前弓步,右脚同样保持不动,下蹲做前弓步,顺势将左脚滑向后方,弓步完成后收回,回到站立姿势。至此一次动作完成。 每条腿部8-10次为一组。

7. V型举腿

躺在半圆瑜伽球上,手脚伸展展开。 然后肩背部离开瑜伽球,举起左手的同时,抬起右腿,尝试触摸右脚脚尖,然后回到伸展状态。 每一侧8-10次为一组。 想要增加难度的可以尝试,双手双脚同时举起。

8. 有氧运动

这个阶段的有氧运动应以变化强度间歇训练为主,它可以快速提升你的有氧运动水平。 选择4-6项的有氧运动,一半高强度,一半低强度,高低强度的运动隔开。 每个运动做30秒,做完后休息30秒,然后马上进行下一个动作,如此把所有动作循环3-5次,整个过程大概20-30分钟。 每周应安排2-3次的有氧运动,与力量训练日间隔开。

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